1. 造成溜肩的主要原因

左边为溜肩，右边为平肩

溜肩，也被称为塌肩、斜肩，从外表看去，两侧肩膀斜着向下，斜方肌向上凸起，整体肩部宽度不够，还有略微含胸、头部前伸的表现。

而正常的平肩，两侧肩部与颈部连接线几乎垂直，斜方肌不明显，肩宽比例适中。

造成溜肩的主要原因有：

①上背肌群薄弱

如果你经常久坐不运动，就会导致肩部、颈部和头部向前的表现，整个上背部肌肉过于松懈，久而久之就会产生溜肩问题。

②斜方肌上部代偿

有部分人本来没有溜肩问题，但是在训练肩部和背部肌肉时，使用了较大的重量，导致斜方肌上部代偿，时间一长斜方肌上部凸起，导致整个人看上去就有溜肩的问题。

③天生因素

本来肩膀宽度就不够，肩部肌肉力量不足，加上坐立行走时总是含胸，这样就会加重溜肩的表现。

2. 如何改善溜肩？

想要彻底改善溜肩，关键还是要主动训练上背部和三角肌中束肌肉。

A. 首先需要强化上背部肌肉

需要重点训练的部位是：斜方肌中下部、三角肌后束以及其它上背小肌肉群。

①上斜哑铃耸肩——针对斜方肌中下部

将哑铃凳调节为上斜30度角，双手持哑铃俯卧趴在凳子上。双脚踩稳地面，收腹挺胸，略微向上抬起身体。

略微屈肘，将两侧肩胛骨用力向内收缩，然后再下放回位重复动作。

注意：刚开始收腹挺胸起身时，两侧肩胛骨向下收紧，此时可以锻炼到斜方肌下部，再继续将肩胛骨向内收缩，可以锻炼到斜方肌中部。

②上斜俯卧飞鸟——针对三角肌后束

将哑铃凳调节为上斜角度，双手持哑铃俯卧趴下，双脚踩稳地面。

开始将哑铃向着两侧上方举高，直到上臂与肩部平齐时停止，然后再下放回位重复动作。

注意：这里需要完全保持上身不动，只依靠两侧手臂向上举高，做到上臂与肩部平齐即可，减少肩胛骨内收，这样可以更多的刺激三角肌中束。

③超宽握直臂下拉——针对上背小肌肉群

首先配置好高位下拉横杆，并调节好使用重量，将滑道位置调高。双手握住横杆，双脚后退几步，身体略微向前俯身。

将两侧手臂抬高，收腹挺胸，开始将横杆向下拉动，直到最低位时停止，然后再回位重复动作。

注意：双手直接握住横杆的最边缘两端即可，始终保持背部挺直姿势，要将横杆拉至靠近大腿的位置即可。

采用超宽握距，可以更多的刺激大圆肌、小圆肌、冈下肌等上背小肌肉群。

B. 其次需要强化三角肌中束

①站姿哑铃侧平举

双手持哑铃自然站立，两侧手臂下放于身体两侧。

收腹挺胸，腰背挺直，开始向上伸展手臂，并带动哑铃举至高位，然后再下放回位重复动作。

注意：在做动作之前，需要将背部向下收紧，保持背部挺直姿势，然后再将两侧手臂向上伸展举高，顶部位置做到：两侧手臂与肩部平齐即可。

②坐姿哑铃侧平举

将哑铃凳靠背调高，双手持哑铃屈膝坐立，背部贴紧靠背，双脚踩稳地面。

收腹挺胸，腰背挺直，开始将手臂向上伸展举至高位，然后再下放回位重复动作。

注意：将背部贴于靠背，可以避免弓背弯腰以及身体前后晃动的问题。身体不能向前倾斜，两侧手臂向上举高时，需要略微屈肘，做到上臂与肩部平齐即可。

3. 参考训练计划

上斜哑铃耸肩：4组*15次

上斜俯卧飞鸟：4组*12次

超宽握直臂下拉：4组*15次

站姿哑铃侧平举：5组*15次

坐姿哑铃侧平举：4组*12次

注意：这套动作共有5个动作，每周训练3次即可。

通过这样的反复训练之后，正常4-6个月左右就能看到效果，关键在于坚持。